v1.0 Diese Untertitel sind live produziert. Ich habe in den letzten Wochen hart trainiert, und zwar nicht mein Gehirn, sondern meine Arme, so behaupte ich zumindest, denn davon sieht man nichts. Und dieses Problem treibt ja viele um. - Ja, YouTube, Instagram und GymTok sind voller sehr konkreter Trainingstipps, die uns die vermeintlich einzig wahre Lösung verkaufen. Und allein mit Hantelheben kommt man natürlich nicht weit. - Genau, Proteins oder auch Eiweiße, das ist dasselbe. Nur mit Proteinen kann man die Gains saven. Offenbar, unverzichtbar, am effektivsten vor dem Workout oder war es doch danach oder währenddessen? Klar ist nur, allein mit dem Pulver ist es natürlich nicht getan. Proteinriegel, Proteinpudding, Proteinpulver. Proteinnudeln. Protein ist nicht nur der heilige Gral im Fitnessstudio, sondern mittlerweile auch allgemeiner Verkaufsgarant im Supermarkt. Anscheinend ist Protein einfach das gesündeste und sinnvollste, was man so zu sich nehmen kann. - Unverzichtbar oder schädlich. Eins von beiden wird es schon sein. Willkommen im Informationszeitalter. Dann doch lieber Kreatin. Das ist doch der neue Superstar unter den Sportsupplements. Oder vielleicht doch nur Abzocke. Sicher ist nur, Fitnesscontent und Fitnessprodukte sind schon längst ein milliardenschweres Geschäft. Und wir alle, die sich jetzt zu Hause auf dem Sofa freuen und denken, zum Glück habe ich mit all dem nichts zu tun, falsch. Aber wie macht man es richtig? Wie wird Muskeltraining wirklich effektiv? Welche Pulver sollte ich mir wann reinschmeißen oder auch nicht? Ums Krafttraining kursieren viele Mythen, Gerüchte und Halbwahrheiten. Zeit, da mal wissenschaftlich aufzuräumen. Und damit herzlich willkommen bei "MaiThinkX". * belebte Titelmusik * * Jubel und Applaus * - Wir haben uns mal wieder durch die Studien gewühlt, damit ihr es nicht tun müsst. Also los geht's. Muskelaufbau wissenschaftlich geprüft. Jetzt sehen hier ja auch einige Nerds und Nerdfreunde zu. Die fragen sich jetzt natürlich, was sind Muskeln überhaupt? Oder zumindest, warum sollten sie größer werden? Das sind zwei sehr gute Fragen. Los geht's mit einer kleinen Einstiegsübung. Hier kommen ein paar Basics. * Applaus * Muskeln. Praktisch alles, was sich in unserem Körper bewegt, wird von Muskeln angetrieben. Die Verengung der Pupillen bei Licht, das Zusammenziehen der Blutgefäße bei Kälte, der Transport von Nahrung durch den Darm bis zu den Schließmuskeln. Bei Krafttraining dreht sich alles um die Skelettmuskeln, die mit unseren Knochen verbunden sind und es erst möglich machen, unser Skelett zu bewegen. Wenn ich beispielsweise den Unterarm heranziehen will, muss sich der Bizeps dafür zusammenziehen. Seht ihr? - Ich glaube, das machen wir hier vielleicht lieber. Wir ziehen den Unterarm heran. Um den Arm wieder zu strecken, zieht sich auf der Unterseite der Trizeps zusammen und der Bizeps entspannt sich wieder. Du hast was verloren. - Gut, so sieht es also von außen aus, aber gehen wir doch mal rein in den Muskel. Durch das Muskelfaserbündel in die Muskelfaser mit ihren fadenförmigen Muskelfibrillen bis zur kleinsten Einheit in so einem Muskel, dem Sarkomer. Das Sarcomere wiederum besteht vor allem aus zwei Typen von Strängen. Es gibt die Aktinstränge und die Myosinstränge, die sich gegenseitig überlagern. Das Myosin hat so kleine Haken, die das Aktin greifen und an ihm ziehen können. Und das führt dazu, dass die Aktinstränge Richtung Mitte gezogen werden und sich das Sarkomer zusammenzieht und verkürzt. Passiert das mit ganz vielen Sarkomeren gleichzeitig, entsteht die Muskelkraft, die wir spüren. Das alles braucht Energie. Die kriegen die Muskeln aus Adenosintrifosphat, kurz ATP. Man erinnert sich dunkel an den Bio-Unterricht. ATP ist quasi die Batterie, die die Myosinhaken antreibt. Und wie wird diese Batterie aufgeladen? Also woher nimmt ATP seine Energie? Aus Pizza. Unter anderem. ATP wird produziert, wenn wir etwas essen. Muskeln verwandeln also die chemische Energie aus unserem Essen in Bewegungsenergie um. Wenn ich meine Muskeln beanspruche, ist das ein Zeichen für meinen Körper, dass sie gebraucht werden. Daraufhin bildet der Körper mehr Muskelmasse, Gains. Die Muskelfasern werden dicker, weil sich neue Aktin- und Myosinstränge bilden. Wenn man allerdings den Alltag verbringt, wie die meisten Menschen, indem sie auf einer Stelle sitzen und "MaiThinkX" schauen, denkt der Körper eher "Muskeln brauche ich nicht" und baut sie ab. Muskelaufbau und -Erhalt ist nämlich sehr energieaufwendig. Das macht der Körper nur, wenn es wirklich nötig ist. Wenn ich also Muskeln will, muss ich sie fordern. Und das heißt bewusst trainieren. Soweit die Basics. * Applaus * - Apropos Basics. Ich habe euch hier mal so ein paar wirklich Basic-Muskelübungen mitgebracht, so zum Einstieg. Es muss zum Beispiel nicht gleich eine Hantel sein. So ein kleiner Treckerreifen tut es ja auch erstmal. Oder auch einfach mal die Hantelbank mitnehmen. Bei Klimmzügen gibt es nochmal extra Halt. Und so kann man natürlich ganz mühelos Cardio und Kraft kombinieren. Soweit meine Trainingshacks. Aber tatsächlich gilt, damit der Muskel wächst, muss er im Training an seine Grenzen kommen. Der Körper muss merken, was auch alle im Club sehen: Du hast zu wenig Muskeln. Du brauchst mehr. Nur wie genau kriegt man das hin? Im Internet bekommt man darauf sehr viele Antworten. * Applaus * - Ich verrate euch jetzt mal ein Geheimnis. Manchmal schreiben Leute Sachen ins Internet, die gar nicht stimmen. Und das ist auch beim Thema Muskelaufbau so. Über die richtige Art von Protein. Über die richtige Art von Training. Und natürlich über alles, was man auf gar keinen Fall machen sollte. Aber was davon ist Quatsch und was ist wirklich wahr? Fangen wir an mit der Frage, wozu eigentlich das Ganze? Warum sollte man sich überhaupt mit Krafttraining rumschlagen, um Muskeln aufzubauen? Das bringt uns zum gefährlichen Internet-Halbwissen Nummer eins. - Ja, das galt jahrzehntelang, aber dieser Widerspruch ist eigentlich Quatsch. Und Krafttraining ist für die Gesundheit maßlos unterschätzt. Krafttraining kann den Blutdruck senken, Cholesterinwerte verbessern, das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebsarten mindern. Es fordert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, stärkt sie dadurch und kann Knochenschwund im Alter entgegenwirken. Außerdem baut man im Alter auch Muskelmasse ab, sodass es sich lohnt, da aktiv gegenzusteuern. Also egal, wie alt ihr gerade seid, falls ihr noch nicht pumpt, ist jetzt die Zeit anzufangen. Aber was ist besser für die Gesundheit? Cardio oder Pumpen? - Nicht oder, sondern beides. Weil Kraftsport und Ausdauersport nämlich nur ihre volle Wirkung für die Gesundheit entfalten, wenn man beides macht. Wieder zurück. So. Come on, man. Move it, move it, move it. - Genau, move it. Also, Muskelaufbau nur für Kraft und Optik, das ist falsch. Machen wir weiter mit einer Frage, die das Internet fast zum Platzen bringt. Wie baue ich denn jetzt am effizientesten Muskeln auf? Fangen wir mal an mit dem Thema Reps. Mit Reps sind in der Welt der Pumperinnen und Pumper die Repetitions, Wiederholungen, wie oft man die Hantel in einem Durchgang hoch und runter hebt gemeint. Und damit sind wir auch schon beim nächsten gefährlichen Internet-Halbwissen. - Und was ist die richtige Anzahl? Tja, dazu gibt es sehr viele, sehr genaue Vorstellungen. - Es gibt ja verschiedene Überzeugungen zu Reps. Allen gemeinsam ist, dass sie sagen, man erreicht ganz unterschiedliche Effekte, je nachdem, welches Gewicht man für seine Übungen wählt, weil man damit unterschiedlich viele Wiederholungen schafft. Heißt, ein schweres Gewicht, mit dem man nur fünf Reps schafft, wirkt ganz anders aufs Muskelwachstum als ein mittelschweres, mit dem man 15 Wiederholungen schafft. Das ist aber ... - Es ist so. Wenn ich eine nicht so schwere Hantel hochhebe, brauche ich dafür auch nicht so viele Muskelfasern, also weniger Kraft. Und wenn ich eine schwere Hantel hochhebe, brauche ich dafür viele Muskelfasern, also viel Kraft. Je mehr Muskelfasern ich brauche, desto anstrengender ist die Bewegung. Wenn ich aber eine leichtere Hantel mit weniger Muskelfasern hochhebe, das dafür aber öfter mache, wird ja auch das anstrengend. - Damit Muskeln nicht überlastet werden, können Muskelfasern auf eine Art Sparflamme gesetzt werden. So smart. - Und je mehr Muskelfasern in diesen Sparflammenmodus gehen, desto mehr weitere Muskelfasern müssen aktiviert werden, damit ich es weiterhin schaffe, die Hatel zu heben. Sprich, nicht nur durch das Gewicht an sich, sondern auch durch die Wiederholungen kann ich die Anzahl der aktiven Muskelfasern erhöhen. Deshalb fühlen sich Wiederholungen auch zunehmend anstrengender an. Kennt man bei ProSieben von der "Big Bang Theory". Nach aktuellem Stand der Forschung kann man Muskelzuwachs mit drei oder 30 Reps erreichen. Man muss nur darauf achten, das Gewicht so zu wählen, dass man mit den Reps an die Belastungsgrenze der Muskeln kommt. Nur dann kriegt der Körper eben das Signal, so geht's nicht weiter, ich brauche mehr Muskeln. - So ein bisschen Überforderung muss sein, wenn man Muskeln aufbauen will. Aber die Übungen müssen nicht zwingend bis zum kompletten Versagen führen. Auch wichtig, Ruhephasen, sonst wird es nichts mit dem Muskelaufbau. - Effektives Muskeltraining heißt, die Muskeln nicht überlasten, aber nah ans Versagen bringen. Und je öfter man die Muskeln an ihre Grenzen bringt, desto stärker wachsen sie. Egal ob durch wenige schwere oder durch mehrere leichtere Reps. Machen wir weiter mit dem nächsten gefährlichen Internet-Halbwissen. - Oder zumindest die gängige Vorstellung. Immer wieder hört man, dass Muskelkater sogar die Voraussetzung dafür wäre, dass die Muskeln wachsen. Aber erst mal, wie genau entsteht Muskelkater? Er entsteht nicht, wie man lange dachte, durch Milchsäure. Tatsächlich entstehen zwar beim Krafttraining, vor allem wenn man sich so richtig an seine Grenzen pusht, Nebenprodukte wie Milchsäure oder auch Phosphat. Das führt aber nicht zu Muskelkater, sondern zu zwei anderen Dingen. Erstens sind solche Nebenprodukte ein Signal für den Körper, mehr Muskeln aufzubauen. Und zweitens, Fun Fact, sind auch das Geheimnis des sogenannten Disco-Pumpens. Damit kann man seine Muskeln mit einer Gymrunde vor der Disco extra in Szene setzen. Dank Milchsäure und Phosphat. Kurzfristig sorgen diese Stoffe nämlich dafür, dass Flüssigkeit in die Muskeln strömt. Wodurch sie anschwellen und vorübergehend größer werden. Gut zu wissen. Aber Muskelkater ist was anderes. Wir erinnern uns, beim Muskeltraining werden ja die Sarkomere zusammen und auseinander gezogen. Die dabei entstehende Spannung wird von Spannungsrezeptoren registriert. Auch das dient als Signal für mehr Muskelaufbau. Es passiert allerdings recht schnell, dass einzelne Sarkomere so arg gezogen werden, dass sie nicht mehr überlappen. Und dann sind sie kaputt. Sie können auch nicht mehr zusammengeschoben werden, sondern müssen entsorgt werden. Solche und ähnliche Schäden am Muskel lösen Reparaturprogramme aus. Dabei werden auch Botenstoffe ausgeschüttet, die Schmerzfasern empfindlicher machen. Das ist Muskelkater. Diese Botenstoffe brauchen allerdings eine Weile, um in die Gänge zu kommen. Circa zwölf Stunden. Deshalb fängt der Muskelkater meistens erst am nächsten Tag an. Dass es schmerzt, ist übrigens eine sinnvolle Sache, damit man die Muskeln nicht direkt wieder überlastet. Aber halten wir fest: Ja, wenn du Muskelkater spürst, dann hast du die Muskeln sehr stark beansprucht. Was dazu führt, dass dein Körper mehr Muskeln aufbaut. Aber du bist eben auch übers Ziel hinausgeschossen. Noch besser fürs Muskelwachstum wäre es, man würde keine Sarkomere kaputt ziehen und keine zusätzlichen Reparaturpausen brauchen. Deshalb sollte Muskelkater nie ein Trainingsziel sein. - Hier ein ganz konkreter Tipp, wie man das Risiko für Muskelkater reduzieren kann. Neue, ungewohnte Übungen vor einem intensiveren Training erstmal als Light-Version ausführen. Das klappt sogar, wenn man es bis zu zwei Wochen vorher macht. Und generell gilt, wer regelmäßig trainiert, neigt weniger zu Muskelkater. Miau. Versteht ihr, wegen Kater und Katze. Miau. * Applaus * - Hab ich jetzt auch verstanden. Also, Muskelkater und Muskelaufbau treten zwar oft zusammen auf, dass Muskelkater aber ein Zeichen von Muskelaufbau ist, ist ... - Kommen wir zum nächsten gefährlichen Internet-Halbwissen. - Ja, Proteine. Ob ihr pumpt oder nicht, ihr könnt Protein nicht entkommen. - Und auch in den Supermärkten gibt es ja inzwischen mehr Proteinprodukte als Zuschauerkommentare über meine großen Hände. Die Regale sind voll damit. Hier, Proteinchips. Proteinschinken, Proteinwasser. Aber braucht man Protein wirklich für Muskelaufbau? Erstmal, was sind Proteine überhaupt? Meistens hört man ja von Proteinen nur im Zusammenhang mit Ernährung oder Sport. Aber Proteine sind ja noch so viel mehr. Proteine sind wie Katzen im Internet: Fast alles. Sie sind die kleinen Arbeiter überall in unserem Körper mit den unterschiedlichsten Fähigkeiten. Sie wirken als Enzyme, als Antikörper, als hochspezialisierte Maschinen. Sie steuern nahezu jeden Prozess im Körper, vom Denken bis zur Heilung, von Verdauung bis zur Bewegung. Also ohne Proteine geht gar nichts. Auch kein Muskelwachstum. Wir erinnern uns, die Sarkomere in den Muskeln bestehen aus Actin und Myosin und das sind Proteine. Das heißt, wenn eine Muskelzelle durch Training das Signal erhält, mehr Sarkomere zu bauen, braucht sie Baumaterial, sprich Proteine. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der Körper kann Aminosäuren und damit Proteine selbst herstellen, es sei denn, es handelt sich um sogenannte essentielle Aminosäuren. Habt ihr bestimmt schon mal gehört, essentielle Aminosäuren können wir nicht selbst herstellen, sondern müssen sie essen. Und das machen wir, indem wir Proteine essen, die diese essentiellen Aminosäuren enthalten. Also, Protein ist wichtig und wir müssen es auch essen. Aber wie viel Protein muss ich essen? Im alltäglichen Körperzellenbetrieb, wo man wie gesagt für alles mögliche Proteine braucht, werden Proteine auch ständig abgebaut und am Ende rausgepinkelt. Ja. Wir scheiden die Abbauprodukte von ... Wir scheiden die Abbauprodukte von Proteinen über den Urin aus. Und das, was wir auf diese Weise verlieren, müssen wir über die Nahrung wieder aufnehmen. Für Erwachsene lautet die übliche Empfehlung, der sich zum Beispiel auch die Weltgesundheitsorganisation anschließt, täglich im Schnitt 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei 75 Kilogramm Körpergewicht wären das über 62 Gramm Protein. So viel ist etwa in 200 Gramm gekochter Hähnchenbrust enthalten oder in 310 Gramm Räuchertofu oder in neun Eiern. Mit dieser Menge kann unser Körper also die Proteine wieder auffüllen, die täglich verbraucht und ausgepinkelt werden. Wenn ich allerdings Muskelmasse, also neue Sarkomere aufbauen will, brauche ich dafür ja zusätzliches Protein. Die Frage ist, wie viel ist es dann? Das hat man sich in Studien angeschaut und kam auf 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für maximale Fortschritte durch Muskeltraining. Generell gilt, je mehr man trainiert, desto mehr Protein kann man verwerten, aber irgendwann ist nach oben, ist es halt auch ausgereizt. Bei 75 Kilogramm Körpergewicht wären das dann bis zu 150 Gramm Protein am Tag. Dafür müsste man schon so um die 480 Gramm gekochte Hähnchenbrust essen oder 750 Gramm Räuchertofu oder 21 Eier. Also man sieht, je nachdem, was man gerne isst, ist es gar nicht so einfach, auf einen Proteingehalt dieser Größenordnung zu kommen. Und genau da kommen die ganzen Proteinpulver und High-Protein-Produkte ins Spiel. Mal abgesehen davon, dass solche Pulver geschmacklich mit Zimtschnecken, Apfelkuchen oder Schokolade-Cake so viel gemeinsam haben wie ich mit kleinen Händen. Wie schlimm ist es, hochverarbeitetes, künstlich isoliertes Proteinpulver aus viel zu großen Packungen zu essen? Tatsächlich überhaupt nicht schlimm. Oder sagen wir so: Solange man alle essentiellen Aminosäuren zu sich nimmt, ist es für die Qualität des Proteins nicht besser, wenn es aus einem Tier oder einer Pflanze kommt, statt aus einer viel zu großen Pulverpackung. Proteinprodukte werden allerdings sehr erfolgreich als automatisch gesund vermarktet. Ganz unabhängig davon, was sonst noch drin ist oder auch was fehlt. Man kriegt ja den Eindruck, dass am besten alles, was man isst, möglichst High-Protein sein sollte. Oder dass mehr Protein eine Ernährung automatisch gesünder macht. Aber das ist Quatsch. Warte mal, ich tu das mal kurz weg. Kann hier kaum drüber schauen. Wir brauchen auch Fette, Mikronährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe. Wenn man einer ausgewogenen Ernährung noch Proteinsupplements hinzufügen möchte, okay, aber Nahrungsergänzungsmittel können keine gesunde Ernährung ersetzen. Die Frage, ob es auch zu viel Protein geben kann und ab wann es vielleicht schädlich wird, klären wir übrigens auf YouTube bei unserem "MaiThinkX"-Kanal, der guten Seite des Internets. Also, dass wir ohne Proteine keine Muskeln aufbauen können, ist ... - Aber damit ist das Thema Proteine noch nicht abgehakt, kommen wir zum nächsten gefährlichen Internethalbwissen. - Neben sehr speziellen Geschmacksrichtungen gibt es auch sehr spezielle Zeitangaben, wann man was zu sich nehmen soll. Vor dem Training, nach dem Training oder sogar währenddessen. Oder dass man seine Proteine über den Tag verteilt zu sich nehmen soll und nicht auf einmal. So oder so, immer wieder heißt es, der Zeitpunkt mache einen nachweislichen Unterschied. Aber die Forschung sagt was anderes. Wir haben hier zum Beispiel eine Studie mit vier Testgruppen. Eine nahm das Protein drei Stunden vor dem Training, eine weitere Gruppe direkt vor dem Training, eine direkt nach dem Training und eine drei Stunden nach dem Training. Alle setzten ordentlich Muckis an. Aber keine Gruppe mehr oder weniger als die andere. Sollte es irgendeinen Vorteil bringen, die Proteine direkt unter der Gymdusche zu schlürfen, statt gemütlich zu Hause als leckere Räuchertofu Bolo, dann ist er zumindest so klein, dass man ihn in solchen Studien nicht sehen kann. Wer also sagt, dass man bei der Proteinaufnahme einen nachweislichen Unterschied je nach Uhrzeit sieht, liegt ... So, jetzt ist aber auch genug mit Proteinen. Wenn wir über Nahrungsergänzung und Muskeln sprechen, kommen wir seit neuestem an einer Sache nicht vorbei. Kreatin. Einige fragen sich jetzt, was zur Hölle ist das schon wieder und warum sollte es mich interessieren? - Genau. Hier kommt das nächste gefährliche Internet-Halbwissen. - Was ist dran an der Behauptung? Kreatin ist wie Proteinpulver ein Nahrungsergänzungsmittel. Auch in Pulverform und auch für dicke Muskeln. Zumindest versprechen die Produkte einen Boost in der körperlichen Leistung und für die Muskelkraft. Um zu schauen, ob das stimmt, erinnern wir uns nochmal an die Basics. Die Energie, durch die sich Myosin und Aktin in Bewegung setzen und damit den Muskel antreiben, ist ja ATP. Für eine kurze, hohe Kraftanstrengung ist ATP zwar eine super schnell verfügbare Powerbatterie, aber sie entlädt sich auch sehr schnell wieder. Um die Batterie wieder aufzuladen, hat der Körper verschiedene Wege und der schnellste davon ist Kreatin. Ja, das magische Pulver stellt unser Körper auch selbst her. Kreatin ist sowas wie die super schnelle Powerbank für die leere ATP-Batterie. Sie boostet unseren ATP-Spiegel zwar nur kurz, aber dafür ordentlich. Und ermöglicht uns damit kurze, aber extreme Kraftentwicklung. Wie hier zum Beispiel. Ja, das war ich, wie ich einen Klimmzug mache. Aber kurz vorher wurde da mein ganzes Kreatin verbraucht. Und nicht nur bei mir. Grundsätzlich ist die körpereigene Kreatin-Powerbank recht schnell leer. Dann muss man erstmal warten, bis sie wieder geladen ist. Aber ich kann die Kapazität der Powerbank vergrößern, wenn ich meinen Kreatinspiegel erhöhe, indem ich Kreatin über die Nahrung zu mir nehme. Etwa durch Fleisch. Tiere haben viel Kreatin in den Muskeln, deshalb ist Kreatin in Fleisch und Fisch enthalten. In pflanzlichen Produkten nicht. Der Lauch ist also wirklich ein Lauch. Bei solchen Kreatinpulvern wird eine tägliche Dosis von drei bis fünf Gramm angegeben. So ein halber bis ganzer Esslöffel. - Für diese Menge Kreatin müsste man ungefähr ein ganzes Masthuhn essen. * Huhn gackert. * - Ein Masthuhn pro Tag. Ich würde mal sagen, nicht nur für Veganer ist so ein Löffel Pulver wahrscheinlich einfacher. Synthetisch hergestellt, hochkonzentriert. Und auch hier gilt, ob das Kreatin aus dem Masthuhn oder aus der Dose kommt, ist egal. Also dem Masthuhn ist es nicht egal. Aber gut, bringt denn mehr Kreatin überhaupt was? Tatsächlich wurde in kontrollierten Studien gezeigt, dass Kreatin den Muskelzuwachs und die Muskelkraft verbessern kann. Und wie groß ist der Effekt? Das lässt sich durch die aktuellen Studien nur schwer sagen. Die sind in der Regel kleine Studien mit wenigen Teilnehmenden. Und es gibt eine breite Streuung, sprich bei manchen ist der Effekt groß, bei anderen unwesentlich. Daher kann man keinen verlässlichen Durchschnittswert ableiten. Aber einen positiven Effekt kann man schon feststellen. Dass Kreatin uns einen Extraboost gibt, ist also ... - Wie groß dieser Extraboost nun wirklich ist, ist eben noch unklar. Und deshalb lässt sich auch nicht sagen, ob es sich für euch überhaupt lohnt. Oder kann Kreatin vielleicht sogar schädlich sein? Das bringt uns zum nächsten gefährlichen Internet-Halbwissen. - Unser körpereigenes Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut. Und dieses Kreatinin wird dann, genau wie die abgebauten Proteine, über die Nieren entsorgt. Sprich rausgepinkelt. Wenn unsere Nieren nicht richtig funktionieren ... Funktio-nieren. Ne? Versteht ihr? * Applaus * - Nicht übertreiben. Sammelt sich das Kreatinin im Blut an, deshalb sind erhöhte Kreatininwerte ein Warnhinweis für kaputte Nieren. Wenn ich jetzt täglich Kreatinpulver nehme, baut mein Körper das ja auch zu Kreatinin ab. Was auch zu einem erhöhten Kreatininspiegel führt, ohne dass irgendwas mit meinen Nieren ist. Das kann zu Scheinbefunden beim Arzt führen. Aber da ist die Geschichte noch nicht zu Ende. Es gibt Ärzte, die trotzdem vor Kreatinsupplements warnen. Einfach weil das Abbauprodukt Kreatinin nun mal über die Niere entsorgt werden muss. Und sie auf jeden Fall so mehr Arbeit hat. Das muss nicht automatisch schlimm sein. Könnte aber zu Überbelastung führen. Und zumindest Menschen, die bereits Nierenprobleme haben, wird von Kreatinsupplements abgeraten. Für Gesunde gilt, die üblichste und am besten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. Für eine kraftfördernde Wirkung braucht man davon etwas mehr als drei Gramm pro Tag. Für diese Dosis und auch bei langfristiger Einnahme sind keine Nebenwirkungen bekannt. Sie gilt als sicher. Dass Kreatin bei dieser Dosis und bei gesunden Menschen den Nieren schadet, ist demnach ... - Also, hier erstmal Entwarnung. Aber wie auch bei Proteinen gilt, nicht einfach maßlos das Zeug reinkippen. So, jetzt könnte man noch ewig weitermachen. Für jedes geprüfte Internet-Halbwissen werden direkt drei neue hochgeladen. Aber um die kümmern wir uns ein anderes Mal. Genug Internet für heute. * Applaus * - So ist das mit dem Internet. Man kann sich selten sicher sein, dass das auch alles so stimmt, was man auf TikTok gelesen hat. Was aber sicher nicht sicher ist: Anabolika. Man könnte denken, das ist ein Nischending. Aber in dieser niederländischen Umfrage unter männlichen Fitnessstudionutzern hatte fast jeder zehnte Erfahrungen mit Anabolika. Andere behaupten, sie hätten ihre Riesenmuskeln ihrem besonders natürlichen Lebensstil zu verdanken. - Cause liver is king. - Ja, das war der selbsternannte Liver King. Der seinen Followern unter anderem so eine Ernährung eintrichtern wollte, bis halt rauskam, dass er Anabolika nimmt. Anabolika können auch den Muskelaufbau stärken. Aber halt auch vieles andere mit dem Körper anstellen. Sie machen nicht nur aggressiv, sondern erhöhen auch den Blutdruck. Das Risiko für Unfruchtbarkeit, für Blutgerinnsel. Sie verschlechtern die Cholesterinwerte und können irreversible Leberschäden verursachen. Also hier ganz eindeutig Finger weg. Fassen wir zusammen. Muskeln sind nicht nur was für Gymbros oder Liver Kings. Sondern haben viele gesundheitliche Vorteile bis ins hohe Lebensalter. Wir können alle ein paar Sarko-mehr gebrauchen. Ja, versteht ihr? * Applaus * - Und mit Muskeln kann man nicht nur auf Social Media flexen. Sondern die unterschiedlichsten Alltagshürden besser meistern. - Ja, man weiß nie, wofür es gut ist. Aber lasst euch nicht verrückt machen von Internet-Halbwissen. Von unerreichbaren Muskelzielen oder Schönheitsidealen, die mit Gesundheit gar nichts mehr zu tun haben. Und Pausen machen nicht vergessen. Das mache ich jetzt auch. Wir sehen uns nächstes Mal bei "MaiThinkX". Tschüss. * Applaus *